linki na bramie

[...] 18/18/21/21/21 18/18/21/18/18 18/18/21/21/18 18/21/21/21/18 18/23/25/23/23 6. Wiosłowanie hantlą 5×12 5/5/6/6/7 6/6/6/5/5 6/6/6/6/6 6/7/7/7/6 6/7/7/7/8 7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15 23/23/27 22,8/31,6/31,6 (na innej bramie niz ostatnio) 23/23/23 23/27/27 23/27/32 + cardio ok. 40min marsz na bieżni, 5.2km/h, 12% [...]

[...] 18/18/21/18/18 18/18/21/21/18 18/21/21/21/18 18/23/25/23/23 6. Wiosłowanie hantlą 5×12 5/5/5/6/6 5/5/6/6/7 6/6/6/5/5 6/6/6/6/6 6/7/7/7/6 6/7/7/7/8 7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15 zrobione z gumą 23/23/27 22,8/31,6/31,6 (na innej bramie niz ostatnio) 23/23/23 23/27/27 23/27/32 + Na brzuch 3 obwody 20-15-10: - [...]

[...] (oraz troszeczke kaptury tutaj dzialaja) 4serie po 10 powt, po zakonczeniu kazdej serii udaje sie na wyciag i roznymi chwytami wykonuje to samo cwiczenie tylko ze za pomoca linki az do momentu az nie mam sily podniesc w ten sposob nawet 30 kilo. 5 cwiczenie wznosy linek na boki na "bramie" na srodkowy akton naramiennego, bardzo powoli [...]

21.12.2022 Masa dzień 165 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 93,3 x9 ; 88,3 x8 ; 85,3 x8 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 83,6 x7 ; 75,3 x8 3. Hammer nachwytem 93x9 ; 82 x10 ; 69x12 4. Podciąganie na windzie cc x6 ; -6,8 x7 ; -13,6x8 5. Hammer neutralnie jednorącz 53 x9 5. Odwrócony butterfly 113x10 ; 100x10 ; [...]

[...] grawitacji idzie pinowo w dół, więc napięcie z całego piersiowego zejdzie nieco. Masz dwa ruchy wyciskające, jeden rozciągający ,dodaj coś na "spięcie' brama stojąc leżąc czy butterfly, spinasz zatrzymujesz ruch w pełnym skurczu, a linki bramy czy maszyna butterfly ciągną CI ręce do boku, wiec nie tracisz napięcia w czasie pełnego skurczu ;-)

[...] przećwiczony biceps, czyli odejdzie Ci jedno dodatkowe ćwiczenie - jedna bardzo ważna uwaga: nie prostuj do końca rąk przy zwisie bo można zerwać biceps!!!) + przyciąganie linki wyciagu dolnego do brzucha siedząc B) przenoszenie hantla nad głowę w oparciu plecami o ławkę płaską + wiosłowanie z hantlami leżąc na ławce dodatniej (chwyt młotkowy). [...]

[...] drążka do klatki 5×10 18/18/21/18/18 18/18/21/21/18 18/21/21/21/18 18/23/25/23/23 6. Wiosłowanie hantlą 5×12 6/6/6/5/5 6/6/6/6/6 6/7/7/7/6 6/7/7/7/8 7. Przyciąganie linki do brzucha siedząc na piłce 3×15 22,8/31,6/31,6 (na innej bramie niz ostatnio) 23/23/23 23/27/27 23/27/32 + cardio 30min marsz na bieżni, 5km/h, 15% Zupełny brak siły, [...]

[...] 195x12 210x10 165x15 Wycisk sztangi skos gora 3s 80x10 90x7 100x4 Wyciskanie złączonych hantli 3s 30x10 30x10 30x10 Klatka na linkach w bramie z gory 2s 20 20 Superseria francuz na wyciagu z gory linki + uginanie ramion na wyciagu z drazkiem 12+15 10+15 12+12 Wznosy hantli na bok 4s 9x14 10x12 10x12 10x12 Wspięcia na palce na maszynie 35 35 35

12.12.2022 Masa dzień 156 PULL 1. Sciaganie jednoracz wyciag gorny w oparciu o lawke 93,3 x9 ; 88,3 x8 ; 84,3 x8 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 81,3 x9 ; 73x9 3. Hammer nachwytem 86x10 ; 79x10 ; 66x12 4. Podciąganie na windzie cc x7 ; -6,8 x7 ; -13,6x8 5. Hammer neutralnie jednorącz 48x10 5. Odwrócony butterfly 113x8 ; 100x9 ; 86x10 [...]

19.01.2023 Masa dzień 194 PULL 1. Sciaganie na kolanie podchwyt wyciąg gorny jednorącz 82x8 ; 77x8 ; 68x10 2. Przyciaganie linki jednoracz wyciąg dolny 86x7 ; 77,6 x8 3. Hammer nachwytem 100x8 ; 86x9 ; 77x9 4. Hammer neutralnie jednorącz 69x8 ; 66x8 5. Odwrócony butterfly 107x9 ; 93x10 ; 79x11 6. Odwodzenie linek tył barku 7,9x8 ; 5,9x11 7. [...]

[...] 107x9 ; 107x7 ; 86x10 3. Hammer neutralnie jednorącz 79x8 ; 79x7 ; 66x10 4. Sciąganie maszyny z góry szeroko 73x7 ; 59x9 5. Odwrócony butterfly 100x10 ; 93x10 6. Tył barku linki 10,2x6 ; 7,9x8 ; 5,7x13 5. Narciarz 50x7 ; 36x11 6. Uginanie biceps linkami w bramie 15,7x10 ; 14,7x7 ; 8,9 x12 8. Herkulesy w bramie 27x8 ; 23x10 ; 18x11 9. [...]

[...] ciąg klasyczny, 100 kg, 160 x 5, 180 x 4, 200 x 4, 220 x 3, 230 x 3, 2) Podciąganie na drążku, szeroko nachwytem, 4 serie, łącznie 80 podciągnięć siłowych, 3) Ściąganie linki wyciagu górnego do karku, 4 serie x 12-10 p. 4) Wiosłowanie sztangielkami w oparciu o ławkę, 5 serii x 15 p. 5) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki, 4 serie x [...]

[...] 160kg, 180 kg, 200 kg, 220kg, 230 kg x 3 powtórzenia w serii, 3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia, 45 kg x 12 w 4 seriach - większych nie było 4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego do klatki w siadzie, 4 serie x max 5) Ściąganie linki wyciągu górnego do karku, 4 serie x max, 60-80 kg. Bicepsy: 1) Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]

[...] na jeżyku), może wrzucę hipp thrust następnym razem zamiast tego), Super-seria: Podciąganie na drążku podchwytem: 5, 3+2, 2+1+ 2xopuszczanie, 2+3xopuszczanie, Przyciąganie linki wyciągu dolnego do kl p 3x12(20 kg) Ściąganie linek wyciągu Górnego w bramie w klęku: 3x12. ( chyba 20 kg na stronę) Wyciskanie na klatkę 12x20, 12x30, 12x35, 4,5x [...]

[...] ale starałam się opuszczać jak najniżej i dotykać podstawek.) HT 4x12x60kg + Uginanie nóg na maszynie: 4x12x20 kg Podciąganie na drążku: 7, 5, 5, 3+2 + Przyciąganie linki do brzucha: 4x10x20 kg Ściąganie linek w bramie klęcząc 3x12x45 kg WL: 12x20, 12x35 kg, 10x40 kg, 7x45 kg, 1+(3 z pomocą) 50 kg ( słabo dziś szło, chyba robiłam za [...]

[...] x 10 17,5 kg x 10 17,5 kg x 10 3. Rozpietki na skosie dodatnim 10 kg x 15 10 kg x 12 10 kg x 12 4. Krzyzowanie linek w bramie z dolu 2 sztabki x 15 2 szt x 15 2 szt x 15 5. Wspiecia na palce stojac 80 kg x 25 90 kg x 20 80 kg x 20 +przedramiona (rolowanie hantli) 2x 20 kg Klata ladnie napompowana, linki z dolu maksymalnie dojechaly piersiowe /-)

[...] 5.zginanie jednonoz 3x 15 6.przywodziciele 3x max Lydka 22.04 Plecy tric 1.podciaganie szeroko3x 10 2.wioslo polsztanga 3x 12-8 3. Sciaganie drazka do brody 4. Sciaganie linki w opadzie 3x12 Tric. 1.dipsy 3x12-8 2.francuz lezac ze sztanga 2x 12-10 3.wyprosty z linka 2x 15-12 23.04 off Caly zeszły tydzień pogadałem zonie na firmie więc [...]

30.05 plecy bic 1. Wioslawanie na maszynie 4x12-8 2. Ściąganie do karku +ściąganie linki w opadzie 3x 15-10 3. Wioslawanie hantla 3x 12-8 4. Wioslawanie na wyciągu 3x15-8+ drop Bic 1. Uginanie w bramie + uginanie na wyciągu 3x 12-10 2. Uginanie hantlami z supinacja 4x 12-8 Trochę mało czasu treningi intuicyjne ale jeszcze trochę i wróci [...]

[...] Plecy 1. Wiosłowanie sztangi z opadem tułowia(ciezkie ciezary pierwsza seria wstępna(rozgrzewkowa) 3 wlasciwe 6 do 10 powt (przerwy pomiedzy cwiczeniami 3 min) 2 sciaganie linki gornego wzciagu zza glowy (chwyt szeroki) male ciezary 3serie 15 powt (pomiedzy seriami 45s do 1 min) 3 sciaganie linki gornego wyciągu przodem (podchwzt) 3serie 15 [...]

[...] rosnie na modlitewniki malym ciezaremo 4 serie obiema rekami na stojaco (nie wiem jak sie to nazywa, na srodkowy akton) wtorek wioslowanie sztanga 3 serie przyciaganie linki w siadzie 4 serie wislowanie sztangielka 3 serie kaptury jeszcze tez 4 serie triceps na lezaco za glowe okolo 4 serii ciezar rosnie na stojaco za glowe tez 4 serie i [...]